콜레스테롤 낮추는 음식 및 기능

1. 콜레스테롤이란

콜레스테롤은 스테롤(스테로이드와 알코올의 조합)의 하나로서 모든 동물 세포의 세포막에서 발견되는 지질이며 혈액을 통해 운반된다. 식물 세포의 세포막에서도 보다 적은 양이긴 하지만 발견된다. 콜레스테롤은 혈류와 신체의 모든 세포에서 발견되는 밀랍 같은 지방 같은 물질이다. 콜레스테롤은 건강에 필수적이지만 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있다. 콜레스테롤은 음식을 통해서도 흡수되지만 우리 몸에서 합성하기도 한다. 콜레스테롤은 간, 척수, 뇌와 같이 세포막이 많은 기관에서 높은 농도로 발견되며 혈전의 주요 구성 성분이기도 하다. 콜레스테롤은 많은 생리적 및 생화학적 반응에 중요한 역할을 하지만 심혈관 질환에 밀접한 관련이 있다. 나쁜 콜레스테롤은 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 말한다. 이는 동맥에 플라크를 형성하여 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있기 때문이다.
혈액에 LDL 콜레스테롤이 너무 많으면 혈류의 다른 물질과 결합하여 동맥 벽에 달라붙어 동맥을 좁히거나 막을 수 있는 플라크를 형성할 수 있다. 이것은 심장과 신체의 다른 부분으로 가는 혈액의 흐름을 감소시켜 심장마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있다. 반대로 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤은 혈류에서 과도한 콜레스테롤을 제거하고 몸에서 제거하기 위해 다시 간으로 운반하는 데 도움이 되기 때문에 좋은 콜레스테롤이라고 한다. 콜레스테롤 수치를 관리하고 LDL과 HDL 콜레스테롤의 건강한 균형을 유지하여 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 것이 중요하다. 콜레스테롤 기준치는 정상 성인의 경우 200 mg/dL이며, 240 mg/dL 이상이면 위험하다. 또한, HDL의 정상 기준치는 60 mg/dl이상이고 LDL의 정상 기준치는 130 mg/dl이하가 적당하다. 콜레스테롤은 동물의 생존에 필수적이다. 각 세포는 간단한 분자로부터 콜레스테롤을 합성한다. 콜레스테롤 합성 반응은 37단계에 이르는 복잡한 과정을 통해 이루어지며, 첫 효소는 HMG-CoA 환원효소라는 세포 내 단백질이다. 콜레스테롤을 포함하는 지방이 혈류에서 지질단백질 내에서 수송되는 방법에 따라 죽상동맥경화증의 진행 경과와 밀접한 관련이 있다. 콜레스테롤은 재활용된다. 간은 에스터화 되지 않은 형태의 콜레스테롤을 담즙을 통하여 소화관(intestinal tract)으로 배출한다. 이렇게 분비된 콜레스테롤의 절반 정도는 소장에서 재흡수되어 혈류로 돌아온다.

2. 콜레스테롤 기능

콜레스테롤은 세포막을 만들고 유지하는데 필수적이다. 콜레스테롤은 생리적 온도 범위 내에서 세포막의 유동성을 조절한다.

• 호르몬 생산: 콜레스테롤은 에스트로겐, 테스토스테론, 코르티솔과 같은 호르몬 생산을 위한 핵심 구성 요소이다.
• 세포막 구조: 콜레스테롤은 세포의 적절한 기능에 중요한 세포막의 안정성과 유동성을 유지하는 데 도움이 된다.
• 담즙 생성: 콜레스테롤은 지방 소화를 돕는 간에서 생성되는 액체인 담즙의 구성 요소이다.
• 비타민 D 합성: 콜레스테롤은 강한 뼈와 전반적인 건강에 중요한 비타민 D 생산의 전구체이다.
• 신경 기능: 콜레스테롤은 신경 섬유를 덮는 말이 집의 구성 요소이기 때문에 뇌와 신경계의 적절한 기능에 중요하다.

몸에 약간의 콜레스테롤이 있는 것도 중요하지만 혈류에 콜레스테롤이 너무 많으면 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있다. 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하려면 건강한 식단, 규칙적인 운동, 금연, 건강한 체중 유지와 같은 생활 습관 변화를 통해 달성할 수 있다. 어떤 경우에는 콜레스테롤 수치를 관리하기 위해 약물 치료가 필요할 수도 있다.

3. 콜레스테롤에 좋은 음식 5가지

콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 몇 가지 음식이 있다.

• 귀리와 보리: 이 통곡물에는 용해성 섬유질이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 아침 식사로 오트밀을 먹거나 보리 크래커로 간식을 먹는 것은 이러한 음식을 식단에 포함시키는 좋은 방법이 될 수 있다.
• 견과류: 아몬드, 호두 및 기타 견과류는 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되는 건강한 불포화 지방과 섬유질의 좋은 공급원이다. 견과류는 훌륭한 간식이 되거나 샐러드 및 기타 요리에 추가되어 아삭함을 더할 수 있다.
• 아보카도: 아보카도는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방과 섬유질의 좋은 공급원이다. 샌드위치에 아보카도 슬라이스를 추가하거나 좋아하는 레시피에 마요네즈 대신 아보카도를 사용해 보는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.
• 지방이 많은 생선: 연어, 고등어 및 기타 기름진 생선은 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이다. 적어도 일주일에 두 번 기름진 생선을 먹는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.
• 식물성 식품: 과일, 채소, 콩류 및 통곡물은 모두 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되는 섬유질 및 기타 영양소의 좋은 공급원이다. 더 많은 식물성 식품을 식단에 포함하면 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.