불면증 치료방법 및 좋은 음식

1. 불면증이란

불면증은 수면장애로, 잠들기가 어려운 입면 장애와 자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면유지 장애를 뜻한다. 밤에 충분히 자지 못하면 수면 부족 상태가 되어 낮 동안 피로감, 졸음, 의욕 상실 등을 초래해 자동차 사고의 원인이 되거나, 일상생활에 많은 지장을 준다. 이 질병은 단기적으로는 며칠 또는 몇 주, 장기적으로는 한 달 이상 지속될 수 있다. 습관적으로 잠을 이루지 못하며, 짧고 단속적인 수면, 얕은 수면, 꿈을 많이 꾸는 수면 등 수면의 양이나 질이 문제가 되는 경우가 해당된다. 불면증의 원인은 심리적 스트레스, 만성통증, 심부전, 갑상선 기능 항진증, 속 쓰림, 하지불안증후군, 폐경기, 약물 복용과 니코틴, 카페인, 에탄올의 섭취이다. 다른 위험 요인으로는 교대 근무와 수면 무호흡증이 있다. 대부분의 경우 불면증 치료의 첫걸음은 수면위생과 생활습관을 바꾸는 것이다. 수면위생은 일관된 취침시간, 충분한 양의 햇빛 쬐기, 조용하고 어두운 침실, 규칙적인 운동을 포함한다. 또한 인지행동치료가 도움이 될 수 있다.

2. 증상

습관적으로 잠을 이루지 못하며, 얕은 수면, 짧고 단속적인 수면, 꿈을 많이 꾸는 수면 등 수면의 양이나 질이 문제가 되는 경우가 해당된다. 가벼운 불면증은 쉽게 회복될 수 있기 때문에 해롭지 않으나 습관성으로 나타나고 만성이 되면 몸에 나쁜 영향을 끼치게 된다. 가벼운 불면증은 홍차나 커피 등의 카페인을 많이 섭취해 흥분상태일 때, 혹은 비타민제나 각성제 등의 약제사용이 원인이 될 수 있다. 또한 스트레스나 환경변화 등으로도 불면증이 찾아올 수 있다. 만성 불면증으로 이어지면, 두통과 소화 불량을 일으키며, 짜증을 잘 내는 등 일반적인 신경쇠약 증세가 나타난다. 또한 수면 시작, 지속 시간 또는 수면의 질에 대한 지속적인 어려움이 일주일에 최소 3일 밤 발생하고 최소 3개월 동안 지속되는 것으로 정의된다. 스트레스, 불안, 의학적 상태, 약물 및 수면 습관 불량과 같은 다양한 요인에 의해 발생할 수 있다.

3. 치료방법

수면 환경을 좋게 해주는 것이 가장 중요하다. 또한 요가나 명상 등의 이완요법을 사용하기도 한다. 심각한 경우에는 약물 치료를 이용하기도 한다. 그리고 다음과 같은 예시들이 있다.

1) 불면증에 대한 인지 행동 치료(CBT-I): 수면과 관련된 부정적인 사고 패턴 및 행동을 변화시키는 데 중점을 둔 치료 유형이다.
2) 수면 제한 요법: 침대에서 보내는 시간을 줄여 수면 욕구를 높이고 수면의 질을 개선하는 방법이다.
3) 자극 조절 요법: 침상과 수면 사이의 강한 연관성을 설정하고 침상과 각성 사이의 연관성을 끊는 것을 목표로 하는 것이다.
4) 이완 기법: 심호흡, 명상, 점진적 근육 이완, 이완을 촉진하고 불안을 줄이기 위한 유도 이미지와 같은 기법이다.
5) 운동: 규칙적인 신체 활동은 수면의 질과 지속 시간을 개선하는데 많은 도움이 된다.
6) 좋은 수면 위생: 규칙적인 취침 시간과 기상 시간을 갖고, 편안한 수면 환경을 조성하고, 자기 전에 화면 노출을 제한하는 등의 습관도 도움이 된다.
7) 약물: 진정제 및 항불안제와 같은 수면 보조제는 수면을 촉진하는 데 사용할 수 있다.
8) 밝은 빛 요법: 아침에 밝은 빛에 노출되면 신체의 일주기 리듬을 조절하고 수면을 개선하는데 도움이 된다.

4. 불면증에 좋은 음식

1) 체리: 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌을 함유하고 있다.
2) 호두: 마그네슘이 풍부하여 근육을 이완시키고 수면을 촉진한다.
3) 연어: 오메가-3 지방산과 비타민 D를 함유하고 있으며 둘 다 더 나은 수면과 관련이 있다.
4) 카모마일 차: 휴식과 수면을 촉진하는 진정 효과가 있으며 불안과 스트레스를 감소시킨다.
5) 칠면조: 체내에서 수면을 조절하는 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌으로 전환되는 아미노산인 트립토판을 함유하고 있다.
6) 통곡물: 탄수화물을 천천히 방출하여 안정적인 혈당 수치를 촉진하고 밤새 에너지를 공급한다.
7) 바나나: 근육을 이완시키고 수면을 조절하는 데 도움이 되는 마그네슘과 칼륨이 풍부하다.
8) 케일: 두뇌가 아미노산 트립토판을 사용하여 멜라토닌을 생성하는 데 도움이 되는 칼슘을 함유하고 있다.
9) 아몬드: 휴식과 수면을 촉진하는 마그네슘과 건강한 지방을 함유하고 있다.
10) 라벤더: 휴식과 수면을 촉진하는 데 도움이 되고 향기는 디퓨저의 에센셜 오일로 사용하거나 자기 전에 목욕물에 첨가로 사용할 수 있다.