고지혈증에 좋은 음식 추천 10가지 - 고지혈 필수 영양소 3가지

우리의 식습관은 과거와 다르게 많이 변화되었습니다. 과도한 육류섭취나 당이 많이 함유된 음식들은 우리의 건강을 악화시키고 있습니다. 고지혈증은 혈액에 지방질이 많이 쌓여 발생하는데 고지혈증에 좋은 음식을 알아보도록 하겠습니다.

 

 

고지혈증에 좋은 음식 추천 10가지

고지혈증은 콜레스테롤 및 중성지방과 같은 혈액 속 지방 수치가 높은 상태를 말합니다. 고지혈증을 가진 사람들에게 좋은 음식 10가지를 추천합니다.

 

1. 오트밀과 전곡류

오트밀과 전곡류에는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 용해성 식이섬유인 베타클루캉이 함유되어 있습니다. 베타클루칸은 소화기관에서 젤 같은 형태로 생성되어 콜레스테롤을 결합시켜 흡수를 방지합니다. 

 

예를 들어 오트밀, 보리, 퀴노아, 현미 등은 용해성 식이섬유가 풍부해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

 

2. 연어, 고등어, 멸치

지방이 많은 생선에는 중성지방을 줄이고 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 생선에 함유된 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 혈전 형성을 억제하며 심장 박동을 안정화시키는데 효과가 있습니다.

 

 

특히 연어는 오메가-3 지방산이 풍부하여 주당 두 번 섭취함으로써 지질 프로필을 개선할 수 있습니다.

 

3. 견과류

아몬드, 호두, 피스타치오 등 견과류에는 불포화 지방, 오메가-3 지방산, 식이섬유, 식이섬유, 식물 스테롤이 풍부해 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

또한 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 연관되어 있습니다.

 

견과류

 

4. 과일과 베리류

과일과 베리류는 항산화제, 식이섬유, 펙틴이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 사과, 포도, 감귤류, 베리류는 펙틴이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

또한 과일에 함유된 항산화제는 LDL콜레스테롤의 산화를 방지하여 해로운 효과를 줄일 수 있습니다.

 

 

5. 브로콜리, 브뤼셀스프라우트, 잎채소

채소는 항산화제, 식이섬유, 식물 스테롤이 풍부해 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 위 십자가과 채소는 콜레스테롤 흡수를 줄이고 심혈관 건강을 개선하는데 도움을 주는 용해성 섬유, 항산화제, 식물 스테롤이 함유되어 있습니다.

 

6. 아보카도

아보카도는 단일 불포화 지방이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움을 줍니다. 또한 동맥 건강을 촉진하고 혈중 콜레스테롤을 개선하는데 도움을 줍니다.

 

베리류

 

7. 올리브 오일

올리브 오일은 단인 불포화 불포화 지방산이 풍부하여 혈중 지질 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한 심혈관 질환 위험을 낮추고 혈중 콜레스테롤을 개선하는데 도움을 줍니다. 

 

8. 대추

대추는 식이섬유와 안토시아닌이 풍부해 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 조절하는데 도움을 주고, 혈압을 안정화시키고 콜레

스테롤을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

9. 대두 및 대두 제품

대두는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 조절하는데 도움을 주고,  LDL콜레스테롤을 낮추고 심혈관 건강을 유지하는데 도움을 줍니다. 

 

10. 다크 초콜릿

코코아 함량이 높은 다크 초콜릿은 코코아에 함유된 플라보놀이 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 조절하는데 도움을 줍니다. 또한 혈관 건강을 증진시키고 콜레스테롤을 개선하는데 도움을 줍니다. 

 

그 외 많은 음식이 있지만 너무 과하게 섭취 시 오히려 거간을 악화시키기 때문에 적당하게 또는 개인은 건상상태에 맞게 전문가의 조언을 얻어 섭취하시기 바랍니다.

 

고지혈증에 좋은 음식

 

고지혈 필수 영양소 3가지

1. 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 영어, 고등어, 멸치 등 지방이 많은 생선에 풍부하게 함유되어 있으며 중성지방 수치를 낮추고 심혈과 질환 위험을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

 

이는 염증을 감소시키고 혈과 기능을 향상하며 동맥에서 플라크 축적을 줄이는 방식으로 작용합니다. 또한 고지혈증과 관련된 심장 질환 위험을 감소시키는데 도움을 줍니다.

 

2. 용해성 섬유

LDL콜레스테롤을 낮춰 혈류 중에서의 흡수를 감소시키는 방식으로 작용하여 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 소화기관에서 겔처럼 형성되어 콜레스테롤과 결합하여 몸 밖으로 배설하는데 도움을 줍니다.

 

보리, 과일, 채소, 오트밀 등에 함유된 용해성 섬유를 늘리는 것은 고지질혈증을 관리하는데 도움을 줍니다.

 

고지혈증 필수영양소

 

3. 식물 스테롤 및 스타놀

식물 스테롤과 스타놀은(견과류) 콜레스테롤과 유사한 구조를 가지고 있어 장에서의 흡수를 차단하여 LDL 콜레스테롤과 유사한 구조를 가지고 있어 장에서의 흡수를 하여 LDL콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움을 줍니다. 

마무리

고지혈 수치는 공복 시 혈청 콜레스테로 220mg/dl 이상이거나 중성지방이 150mg/dl이상인 경우 고지혈증으로 진단합니다. 고지혈증은  그 자체로 특별한 증상은 나타나지 않지만 뇌졸중, 동맥경화, 고혈압 등을 촉진시키는 위험요인이 때문에 유의가 필요합니다. 

 

콜레스테롤 처방약은  주로 스타틴을 많이 사용합니다. HMG-CoA 환원효소 엑제제인 로바스타틴, 아토바스타틴, 플루바스타틴 등 LDL 콜레스테롤 저하에 효과가 있습니다. 부작용으로는 아미노트랜스퍼레이스 상승, 근질환이 있습니다.  

 

고지혈증 관리는 식습관 관리와 규칙적인 운동과 정제 탄수화물 및 단당류 섭취를 줄이는 것입니다. 항상 정기적인 검사와 함께 전문가의 도움을 받아 처방받으시기 바랍니다.